Debido al abdomen y los costados abultados, no solo las mujeres, sino también los hombres a menudo tienen complejos. ¡Este problema es fácil de resolver! ¡Un entrenamiento en casa bien organizado (cuando no puedas ir al gimnasio) y una dieta diaria equilibrada te ayudarán a estar un paso más cerca del sueño de un vientre plano!
La aptitud abdominal en poco tiempo le permite superar áreas problemáticas en solo diez ejercicios. El popular entrenador Gay Gasper ha desarrollado una serie de ejercicios que se enfocan en los músculos abdominales, oblicuos y de la espalda. La carga fue elegida para mujeres mayores de 40 años, para quienes la flacidez de abdomen y costados es todo un problema. Sin embargo, esta técnica es excelente para una persona de cualquier género y edad.
Echemos un vistazo más de cerca a las medidas que se deben tomar para deshacerse del estómago flácido, los lados sobresalientes y encontrar formas hermosas y apetitosas.
Fitness para abdominales y costados en casa
La peculiaridad del complejo es que se deben realizar 10 ejercicios en un orden determinado. Si lo sigue, obtendrá el mejor efecto en el menor tiempo posible. El nivel de dificultad de los cursos también es adecuado para principiantes y la técnica no requiere ningún equipo especial. Basta con tener solo ropa deportiva cómoda y una colchoneta.
Gay Gasper recomienda a cualquiera que entrene de acuerdo con su metodología agregar elementos cardiovasculares (aeróbicos, bailar, correr) a los ejercicios de fuerza abdominal y lateral y también comenzar con una dieta balanceada.
Debido al entrenamiento de fuerza, se formará la prensa y los músculos de la espalda se balancearán, pero estarán ocultos bajo una capa de grasa. ¡Solo gracias a una serie de acciones puede deshacerse de la grasa corporal de manera efectiva y finalmente convertirse en el dueño de la forma deseada!
Recuerda que el calentamiento es una parte esencial de tu entrenamiento. Puede incluir balanceos de piernas, giros del cuerpo, flexiones hacia adelante, hacia atrás y laterales. Comenzar los ejercicios sin calentar no es la mejor idea, ya que aumenta el riesgo de desgarros de ligamentos o músculos.
Fitness en casa: ejercicios abdominales
Los siguientes 10 ejercicios aprietan efectivamente un estómago flácido:
1. Abdominales clásicos
Entrena los principales músculos abdominales y cintura. Lo principal es seguir la técnica de torsión para obtener el mejor efecto.
IP: Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
Descripción: Levantar ligeramente el cuerpo junto con los omoplatos. Los músculos de la prensa están tensos, intenta apretar un poco las costillas hacia los sacerdotes. Mientras rota, en una posición elevada, bloquee por 2 segundos, exhale y regrese a SP. Realice el ejercicio 10 veces, luego, un breve descanso y nuevamente, 10 repeticiones.
2. Ejercite los músculos inferiores de la prensa levantando las piernas.
IP: Acuéstese en el piso, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Descripción: Con los brazos a los lados del cuerpo, comienza levantando el trasero unos centímetros de la superficie del piso. El ángulo de inclinación de las patas no debe modificarse. Fijas esta posición por unos segundos y vuelves a la I. P. Repite 20 veces: primero 10, luego descansa, luego haz las 10 restantes. Asegúrate de que todo el cuerpo esté presionado contra el piso.
3. El primer y segundo ejercicio en el complejo (entrenamiento de la prensa inferior y superior)
Levante las piernas como se describe en el segundo ejercicio. Empieza a estirar las caderas y el pecho uno hacia el otro, y levanta los omóplatos y el trasero del suelo. Haz 10 repeticiones, luego un descanso y nuevamente 10 ejercicios complejos.
4. Abdominales laterales
Tiene como objetivo entrenar los músculos laterales. La técnica es similar a los giros clásicos. Sin embargo, los hombros deben llevarse hacia la rodilla opuesta. Completa 10 veces. Presiona la pelvis contra el suelo durante el ejercicio.
5. Girar y embestir
Acuéstese boca arriba, doble las piernas y tire de los pies hacia la pelvis.
Tire de una pierna hacia su pecho mientras levanta los omóplatos. Luego salta con él y presiona los omóplatos contra el suelo. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
6. "Bicicleta"
Trabaja en los lados.
IP: acuéstese boca arriba, doble las rodillas y jálelas hasta el estómago.
Descripción: Estira una pierna y levántala mientras te levantas sobre los omóplatos. Dibuja tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha. Vuelva a IP y repita con el otro lado. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
7. Plancha con elevación de piernas
Entrenamiento efectivo para un vientre plano.
IP: Colócate en posición de plancha y apóyate sobre los codos. La prensa debe estar apretada.
Descripción: Comience levantando alternativamente las piernas sobre las caderas. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
8. Balanceo de los pies.
IP: Acuéstese en el piso, doble las piernas a 90 grados y levántese.
Descripción: Aprieta los abdominales apretando los omóplatos y tocando el suelo con la punta del pie. Vuelve a I. P. y repite con el partido de vuelta. Es necesario hacer dos series de 10 veces.
9. Levanta las rodillas con el arco hacia atrás
IP: Ponte de rodillas y apóyate en los codos.
Descripción: Bajo la tensión de la prensa, levanta las rodillas. 2 series de 10 veces.
10. Rotación completa de la parte superior del cuerpo.
IP: tendido en el suelo. Acerque los pies a la pelvis.
Descripción: Ponte de pie sobre los omóplatos y comienza a torcer el torso de lado a lado y viceversa. Completa un total de 10 veces.
La esencia del complejo anterior es la necesidad de hacer todo con la máxima tensión muscular. Después de completar todos los ejercicios, asegúrese de estirar. ¡Esto aumenta la efectividad de todo el complejo de ejercicios!
¿No podemos ver un vientre plano sin torcerlo?
El entrenamiento de Gay Gasper presta especial atención al giro. ¡La técnica debe ser correcta y segura!
Twisting en sí mismo se refiere a ejercicios universales que lo ayudarán a lograr su objetivo. Todas las fibras musculares de la prensa abdominal, que forman los grupos de músculos directos y oblicuos, están involucradas en la implementación. En la lección, puede proporcionar no solo una carga estática (mantener el cuerpo en una posición), sino también una carga dinámica (realizar giros directamente). Los músculos se contraen y luego se estiran simultáneamente.
Gracias a este ejercicio, tonificarás todo el recto abdominal, aunque su estructura no es muy uniforme. En la parte superior es fuerte y grueso, y en la parte inferior es débil y delgado. Las fibras musculares lumbares también están involucradas. Actúan como antagonistas, por lo que también tienen efecto sobre los músculos abdominales.
Cómo no hacerlo
1. Fijación de las piernas.
Si te acuestas sobre una superficie horizontal y tratas de agarrar, por ejemplo, un sofá, o recurres a la ayuda de un compañero, estás cometiendo un gran error. En este caso, toda la carga se transfiere a otros grupos musculares. Es correcto usar la fijación de piernas solo cuando se bombea la prensa mientras se está acostado en un banco inclinado o en un simulador.
2. La discrepancia entre realizar giros y respirar
Recuerde claramente: mientras levanta el cuerpo, exhale y regrese a la I. P. - inhale.
3. Separación de la zona lumbar del suelo
La falta de apoyo debajo de la espalda baja al girar puede provocar una hernia de disco. Por lo tanto, al levantar el cuerpo, empujamos la parte inferior de la espalda contra el suelo tanto como sea posible. ¿No funciona? Entonces girar sobre una fitball o con una toalla enrollada debajo de la zona lumbar es tu salvación.
4. Rendimiento desigual
No está permitido usar movimientos de brazos o piernas para ayudar a levantar. ¿No puedes levantar los hombros y los omóplatos del suelo? Entonces no entres en pánico. Solo tienes que sentir la tensión en tus músculos. Es importante que tense las fibras musculares y no realice giros bruscos.
Consejos para moldear el vientre perfecto en casa
No crea que el entrenamiento de fuerza acelerará el proceso de pérdida de peso. Dichos ejercicios fortalecen los músculos del cuerpo, pero no afectan el volumen de grasa subcutánea. Mediante el uso de agentes densificantes no se reduce el volumen del abdomen, sino que por el contrario se aumenta mediante la construcción de músculo. Es por eso que los cursos de reducción de cintura se realizan sin el uso de pesas. Solo debes trabajar con tu propio peso.
Para lograr el efecto deseado, aplique un enfoque de capacitación integrado. En otras palabras, combinar la dieta con actividad física constante.
Reglas básicas de una nutrición adecuada.
- Coma comidas pequeñas 5-6 veces al día.
- Beba mucha agua (1, 5-2 litros por día).
- Reducir el consumo de azúcar y sal.
- Trate de comer menos alimentos fritos y grasos.